Άσκηση και Κυοφορία

Η εγκυμονούσα μπορεί με ασφάλεια να ξεκινήσει προπόνηση όταν ολοκληρωθεί το πρώτο τρίμηνο (δώδεκα εβδομάδες) κυοφορίας. Η μέλλουσα μητέρα θα πρέπει να γνωρίζει ότι η προπονητική της yoga για εγκύους γίνεται με σκοπό η ίδια να προβεί ομαλά και με ευκολία σε διαδικασία τοκετού καθώς και για την γενικότερη υγεία και ευεξία της ίδιας και του εμβρύου, και όχι να για γυμναστεί, με την παραδοσιακή έννοια του όρου.

 

Σκοπός της προπονητικής είναι να βελτιώσει κάποιες από τις συνθήκες της εγκυμοσύνης. Επί παραδείγματι, η επιβάρυνση της μέσης. Η μέση επιβαρύνεται καθώς μεγαλώνει η κοιλιά με την τάση εμπρόσθιων τραβηγμάτων. Επιπλέον η μέση επιβαρύνεται και με την συνολική αλλαγή βάρους της εγκυμονούσης. Άλλο παράδειγμα αποτελεί το πρήξιμο στα πόδια. Το οίδημα των κάτω άκρων προκαλείται από το υγρό που συλλέγουν οι ιστοί του σώματος, καθώς και από την πίεση που ασκεί η αναπτυσσόμενη μήτρα στις πυελικές φλέβες και την μεγάλη φλέβα στη δεξιά πλευρά του σώματος. Σημειώστε ότι το οίδημα μπορεί να αποτελεί και σύμπτωμα προεκλαμψίας για αυτό το λόγο θα πρέπει οπωσδήποτε να αναφέρεται στον θεράποντα ιατρό. Ένα ακόμη παράδειγμα αποτελεί η κούραση. Κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης το γυναικείο σώμα εργάζεται πολύ σκληρά για την κατασκευή του συστήματος υποστήριξης του εμβρύου (ειδικά το πρώτο τρίμηνο) ενώ συμβαίνουν μεγάλες αλλαγές στον οργανισμό, τα επίπεδα των ορμονών μεταβάλλονται ραγδαία, ο μεταβολισμός αποσυντονίζεται διαρκώς, τα επίπεδα σακχάρου και πίεσης στο αίμα τείνουν να πέφτουν, κτλ. δημιουργώντας παράγοντες οι οποίοι συμβάλλουν στην αίσθηση διαρκούς κόπωσης. Άλλη γνωστή συνθήκη δυσφορίας κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης αποτελεί η δυσπεψία ή παλινδρόμηση οξέος, η γνωστή σε όλους «καούρα». Πρόκειται για μια αίσθηση καύσου, συχνά εκτεινόμενη από το κάτω μέρος του στήθους μέχρι το κάτω μέρος του λαιμού. Η καούρα είναι αβλαβής και προκαλείται από την ορμόνη προγεστερόνη, η οποία χαλαρώνει τους λείους μύες της μήτρας. Ωστόσο, ταυτόχρονα η προγεστερόνη μετατρέπει την πέψη σε μια αργή διαδικασία, επιβραδύνοντας τις συσπάσεις του οισοφάγου και των εντέρων και επιπλέον χαλαρώνει και την βαλβίδα που διαχωρίζει τον οισοφάγο από το στομάχι, κάτι που κάνει το γαστρικό οξύ να διαρρεύσει, το οποίο προκαλεί αυτή την δυσάρεστη αίσθηση καούρας. Τέλος, όλα τα παραπάνω, σε συνδυασμό με την γενικότερη αναστάτωση και μεταβολές της ζωής που φέρνει μαζί της η εγκυμοσύνη καθώς και με τους διάφορους εξωγενείς παράγοντες αποτελούν παράγοντες όχλησης και στρες. Το στρες, το οποίο ως γνωστών μπορεί ακόμα και να οδηγήσει σε πρόωρο τοκετό, στην ουσία αυξάνει τα επίπεδα των κατεχολαμινών ορμονών, γεγονός που με τη σειρά του, παρεμβαίνει στη ροή του αίματος προς τον πλακούντα και μπορεί να προκαλέσει συστολή των αιμοφόρων αγγείων του μυός της μήτρας, περιορίζοντας το διαθέσιμο οξυγόνο. Επίσης η αύξηση των επιπέδων κατεχολαμίνης συνδέεται και με την προεκλαμψία. Το ίδιο μπορεί να συμβαίνει και με το αίσθημα του πόνου ή του φόβου, από το οποίο το σώμα εκκρίνει αδρελανίνη και αυτό μπορεί να μειώσει την παραγωγή της ωκυτοκίνης ορμόνης, η οποία συμβάλει στην ομαλή πρόοδο του τοκετού. Διάφορες έρευνες δε, αναφέρουν ότι το στρες και το άγχος και το αίσθημα του φόβου μεταβιβάζονται στο έμβρυο, χωρίς ωστόσο να γνωρίζουν τους μηχανισμούς μέσω των οποίων αυτό συμβαίνει. Σημειώστε ωστόσο ότι ενίοτε η εξάντληση σε συνδυασμό με την κούραση, την δυσκολία στον ύπνο, το στρες και τα διάφορα –πιθανώς ορμονικά ορμόμενα- αισθήματα απελπισίας και φόβου, μπορεί να αποτελούν και συμπτώματα κατάθλιψης, και πρέπει να αναφερθούν στον θεράποντα ή και σε ειδικότερο γιατρό.

 

Η εγκυμοσύνη είναι μια μοναδική διαδικασία. Η Yoga κατά την διάρκεια αυτής της ιδιαίτερης περιόδου είναι ειδικά σχεδιασμένη ώστε να ετοιμάσει την ψυχή και το σώμα προκειμένου να μπορεί να φέρει εις πέρας την κύηση και τον τοκετό, ανακουφίζοντας όσο το δυνατόν από τις προγεννητικές συνθήκες δυσφορίας, βοηθώντας ταυτόχρονα στην διαδικασία προσαρμογής στις μεγάλες αλλαγές. Οι συνεδρίες Yoga ενθαρρύνουν της εγκυμονούσες να κοιτάξουν μέσα τους, να επανασυνδεθούν με την έμφυτη γνώση γέννας και μητρότητας, να εστιάσουν σε ένα φυσικό και χαλαρωτικό τρόπο αναπνοής, να απολαύσουν το αίσθημα της ολοκλήρωσης και της επίτευξης και το αίσθημα της γαλήνης και της ηρεμίας.

 

Προπονητικά, η προγεννητική πρακτική Yoga βασιζόμενη κυρίως σε τεχνικές χαλάρωσης, διατάσεων και αναπνοής με αργές κινήσεις συνολικά βοηθά στην καλή λειτουργία της καρδιάς, διατηρεί και βελτιώνει την ευλυγισία, τονώνει το μυϊκό σύστημα, απελευθερώνει την ένταση από τους καταπονούμενους μύες (των ώμων, του λαιμού, της πλάτης και της μέσης),  και αυξάνει την δύναμη βελτιώνοντας συνολικά και την στάση του σώματος με απειροελάχιστη σωματική καταπόνηση.

 

Σε κάθε περίπτωση, πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε προγεννητική πρακτική, θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.

 

Βιβλιογραφία

American College of Obstetricians and Gynecologists, 2002. Exercise during pregnancy and the postpartum period. Committee opinion number 267. Obstetrics and Gynecology 99, 171–173.

Artal, R., O’Toole, M., 2003. Guidelines of the American College of Obstetricians and Gynecologists for exercise during pregnancy and the postpartum period. British Journal of Sports Medicine 37, 6–12.

Brayshaw, E., 2003. Exercises in Pregnancy and Childbirth: a Practical Guide for Educators. Elsevier, London.

Chuntharapat, S., Petpichetchian, W., Hatthakit, U., 2008. Yoga during pregnancy: effects on maternal comfort, labour pain and birth outcomes. Complementary Therapies in Clinical Practice 14, 105–115

Collins, C., 1998. Yoga: intuition, preventive medicine, and treatment. Journal of Obstetric, Gynecologic and Neonatal Nursing 25, 563–568.

Davis, D.C., 1996. The discomforts of pregnancy. Journal of Obstetric, Gynecologic, and Neonatal Nursing 25, 73–81.

Harinath, K., Malhotra, A.S., Pal, K., et al., 2004. Effects of Hatha yoga and Omkar meditation on cardiorespiratory performance, psychologic profile, and melatonin secretion. Journal of Alternative and Complementary Medicine 10, 261–268.

Narendran, S., Nagarathna, R., Narendran, V., Gunasheela, S., Nagendra, H.R.R., 2005. Efficacy of yoga on pregnancy outcome. Journal of Alternative and Complementary Medicine 11, 237–244.

Sherman, K.J., Cherkin, D.C., Erro, J., Miglioretti, D.L., Deyo, R., 2005. Comparing yoga, exrcise, and a self-care book for chronic low back pain: a randomized, controlled trial. Annals of Internal Medicine 143, 849–856.

Smith, C., Hancock, H., Blake-Mortimer, J., Eckert, K., 2007. A randomized comparative trial of yoga and relaxation to reduce stress and anxiety. Complementary Therapies in Medicine 15, 77–83.

Sutton, A., 2002. Prenatal yoga basics: maintain your pre-pregnancy fitness with this ancient exercise form. Muscle and Fitness 3, 146. Trivell, L., 2000. I Can’t Believe it’s Yoga for Pregnancy and After. Hatherleigh, Long Island.

White, M., 2001. Yoga for pregnancy. International Journal of Childbirth Education 16, 5–9.